今こそ始めよう!ホノルルマラソン・おうちDEトレーニング

みなさん、いかがお過ごしですか?なかなか外に出られずストレスをためている方もいらっしゃると思います。

そんな中、ホノルルマラソン日本事務局では、ランナーの皆さんを応援するコンテンツをご用意しました!
ホノルルマラソン オフィシャルトレーナーの森川優コーチによる走力アップのためのトレーニングメニューをご紹介いたします。

ホノルルマラソンで快走を目指す方も、運動経験のあまりない方も、みなさんのペースに合わせてぜひやってみてください。運動不足を解消して心と体を整えて、12月のホノルルマラソンを目指してくださいね。

Vol.1 体側とお尻のトレーニング

体側とお尻を鍛えるトレーニングです。

① 体の側面を強くすることで、走るときのブレを抑えて、レールに乗ったようにスムーズに走れるようにします。

② お尻の強化はフルマラソンにとっては醍醐味!走りに安定感と粘り強さか生まれます。

今回のトレーニングメニューは、その体側とお尻を同時にトレーニングすることにより、上半身・下半身の連動ができ、走りが一段とレベルアップしていきます!


Vol.2 腹筋に効くトレーニング

腹筋に効くトレーニングです。いつものトレーニングとは一味変えてみました。
起き上がった状態からスタートして、カラダを倒していく腹筋トレーニングで腹筋トレーニングが苦手という方にもしっかりと効いてきます!
また、Step Upの動きも取り入れると、全面の腹筋だけでなく斜めや横にも効果があるので、走るときのブレを抑える腹筋を強くします。
ポイントを押さえながら、じっくり行うと効果が増しますので、コツコツトレーニングを重ねてください。腹筋を手に入れて走りに磨きをかけていきましょう!


Vol.3 股関節周囲に効くトレーニング

四股踏みの動きを取りいれたトレーニングになっています。しっかりと足を上げてバランスをとることにより、RUNでも安定した軸脚を手に入れることにつながります。
また、足を下す際に衝撃を吸収して足音のならない着地をすることにより、RUN時の衝撃吸収を自分の足ででできるので、長い距離走っても、疲労や故障の軽減につながります。
Step Upメニューも、ハードではありますが、しっかりとポイントを押さえて、まずは回数よりもキレイに実践できるようにしましょう!
コツコツと積み重ねると快適なRUNを楽しめるようになってきます!


Vol.4 モモ裏・お尻に効くトレーニング

今回は、日常生活ではあまり鍛えられない、でも走る上では必須な筋力です!
走る上では、着地時のバランス力に必要とされ、その力により、スムーズな足運びに繋がります。

普段あまり使わない分、攣ったりしないように、無理なく行ってください!
トレーニングは、コツコツ積み重ねることが大事です!

今までのトレーニングの組み合わせて、全身にしっかりと刺激を入れるトレーニングを行なって、マラソンに生かせるカラダを造っていきましょう!


Vol.5 動かす体幹トレーニング

今回は、ただ鍛えるだけでなく、機能する体幹を身に付けるトレーニングです。
プランクトレーニングに、切り替えの動きを取り入れることで、左右のバランスを整え、身体の使い方を器用にしていきます。

またステップアップでは、腕振り&足振りを取り入れることで、身体に『体幹を使って走る』感覚を覚えさせます。
初めは難しさを感じますが、ゆっくりと切り替える動きを覚えて、走りに繋げていきましょう!


Vol.6 ペットボトルを使ったトレーニング

今回は、おうちにある身近なものを使ってトレーニングします!
ペットボトルに水を入れて負荷をかけ、上半身をメインにトレーニングします。
RUNは全身運動!上半身の安定性と、バランスの取れた腕振りが脚の動きを促進させます!

またステップアップでは、立位での脚振り&腕振りトレーニングを行うことで、安定的な体幹軸を身につけて、上半身と下半身の連動を強くしていきます。

ペットボトルの水を2/3程にすることにより、重りが動き、バランス力を高めるポイントになります!


Vol.7 脚腰に効くランジトレーニング

今回は、緊急事態宣言解除を受けて、屋外からトレーニングをお届けします!
RUNの時のように、脚が前後になりながらも、安定してカラダを支えられる脚腰をつくっていきます。
着地時の衝撃吸収や、前傾姿勢の維持など、スマートなRUNフォームをイメージしてトレーニングしてみてください!

またステップアップでは、素早く足の切り替えをし、支えることで、より脚腰に負荷をかけていきます。
有酸素トレーニングにもなってます!脚を大きく開き、跳ねすぎないようにして、スムースな切り替えを!


神野大地選手スペシャル版!動的ストレッチ

今回の「ホノルルマラソン おうちDEトレーニング」はスペシャル版。
プロランナーの神野大地さんから、簡単で効果的な動的ストレッチをご紹介いただきます。
走力アップをねらうランナーだけでなく、自粛生活で運動不足が気になる方にもおすすめです。


Vol.8 サイドステップトレーニング

ブレのない走りを身につけるために、カラダの側面を強化していきましょう!
マラソン中は、カーブを曲がったり、路面のデコボコがあったりと、バランス力が必要とされます。
スマートに前に進んで走っていけるように、このトレーニングメニューで強い脚づくりをしていきましょう!
回数よりもポイントを抑えて質よく行ってくださいね!

またステップアップでは、片脚でのサイドステップトレーニングなので、まずは、バランス取れる歩幅からチャレンジを!
片脚着地して、ひと呼吸バランスを取ってから次の脚へステップしてください!


Vol.9 ステップワークトレーニング

スムーズな足の回転や脚さばきを身に付けるトレーニングです!
軽やかで器用な脚の使い方をカラダに覚えさせ、上りや下りなど、路面に合わせた走り方につなげて行きましょう!
慣れてきたら、距離を長くしたり、スピードアップするなどしてみてください!

またステップアップでは、リズムよくジャンプと脚上げを組み合わせたトレーニングになっています。
見た目よりハード!?
立ち位置が変わらずに、脚の付け根から大きく動かしていきましょう!
アップテンポな動きなので、有酸素運動にもなってます!


Vol.10 片脚でのバランストレーニング

走っている時は片脚着地になっています。
その時に、安定した着地や、地面の押し方を身に付けていると、次の一歩がスムーズになります!
ケンケンの動作でリズムよく動いていきましょう。
脚の動きだけでなく、カラダ全体の使い方やバランスの取り方も意識してトレーニングしてください!
慣れてきたら、歩幅を広げたり距離を長くしてみましょう!
またステップアップでは、ラインをまたぐような横の動きになっています。
まずはしっかりとバランスを取ることを意識してゆっくりと!
慣れてきたら少しずつペースアップしてチャレンジしてみましょう
アップテンポな動きなので、有酸素運動にもなってます!

トレーナーのご紹介

森川優

instagramアカウント:yuu_morikawa_

年間1,500を超えるセッションを行うマルチトレーナー。柔道整復師の有資格者でもある。
RUNパーソナルやトレーニング指導、BODY Conditioningなど多方面からのアプローチで多くの市民ランナーから支持を受ける。大学駅伝に出場する選手や実業団選手のトレーニング(カラダづくり)・BODYケアも行う。
「ホノルルマラソン」では、2016年よりオフィシャルトレーナーとして、クリニックやセミナー、 オフィシャルサイトのコラム執筆、トレーニング動画の監修、EXPOステージなどを担当し、日本人ランナーの完走をサポート。
日本国内のランニングイベントでは、ゲストやコーチ、トレーナーとして、幅広いランナー層に対して、指導を行う。
障がい者スポーツ選手のトレーナーも務め、選手と一緒に東京パラリンピック出場を目指している。2018年の「かすみがうらマラソン 兼 国際盲人マラソン 2018」では、三菱商事所属の盲人ランナーの伴走を務め、見事優勝。ランニング専門誌だけでなく、雑誌などの特集にも多数掲載されるマルチトレーナー。

特別出演

神野大地(セルソース)

神野大地YouTubeチャンネル
公式サイト

1993年9月13日、愛知県津島市生まれ。
中学校入学と同時に本格的に陸上を始め、中京大中京高校から青山学院大学に進学。
大学3年生の時に箱根駅伝往路5区で区間新記録を樹立、
“3代目山の神”として駅伝ファンに親しまれる。
大学卒業後は実業団のコニカミノルタに進み、
2017年12月の福岡国際マラソンにてフルマラソン初挑戦。
2018年5月にプロ転向。
現在は、東京オリンピックにマラソンで出場するため、日々トレーニングに励んでいる。

 

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