「JALホノルルマラソン2020」12月の開催を断念/延期検討について
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ホノルルマラソン・ランニングコラム動画解説 #2-3「足腰を鍛えるトレーニング」

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

Lesosn2 足腰を鍛えるトレーニング 基礎編

長い時間走り続けるためには、股関節の周囲の大きな筋肉をしっかり使うことが大切です。
土台となる足腰を強くして、ゴールまで安定した走りができるようにしていきましょう。

基本編
1:脚を前後に開き、踏み込みながら腰を低い位置まで落とします
・前方の脚の膝がつま先より前にでないようにしましょう。
・踏み込み時にバランスを取ってしっかりとした着地を意識し、左右にバランスを崩さないようにしましょう。
・前に出している足裏全体で地面を捉え、キレイに踏み込みましょう。

2:前方の脚に7割程度体重をかけ、地面を押すようにして身体を引き上げます

3:身体を引き上げたら、また踏み込みながら腰を低い位置まで落とします
・上半身が前や後ろに動かないように気をつけましょう。
・上半身は前傾を意識し、前に出している脚で身体を支えましょう。
・RUNは前に進む運動なので、後ろに身体が逃げる状態(ブレーキをかけている状態)にならないように注意!

※上記の動作(上下動)を15回行います。
※左右の脚を切り替えて、同様の動作(上下動)を15回行います。
左右15回×2~3セットを目安に行ってください。
※余裕がでてきたら、負荷を上げましょう。
脚を前後に大きく開き、地面ギリギリまで腰を落とす(深く踏み込む)ことでトレーニングの効果増が期待できます。

Lesson3 足腰を鍛えるトレーニング ステップアップ編

次に、足腰を鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
基本的な姿勢は、先ほどのトレーニングと同じです。

しっかりとポイントを押さえた上で、ステップアップ編のトレーニングをしていきましょう。

ステップアップ編
1:脚を前後に大きく開き、しっかりと踏み込みます。

2:踏み込んだ後、上体を引き上げることと同時に素早く前後に左右の足を切り替えます。
・バランスを崩さないように気をつけて前後に左右の足を切り替えましょう。
・あまり高くジャンプせず切り替えましょう

3:前後に左右の脚を切り替えた後、しっかりと深く踏み込みます。
・両方の足先が前に向けましょう。
・上体は真下に沈んでいることを意識しましょう。

前後に左右の脚を切り替えるとき、両足が同時に着地することを心がけながら、上記の動作をリズムよく行います。
回数や時間を意識せず、リズムよく脚の切り替えができるようにトレーニングしましょう。
動きに慣れてきたら、30秒間×2~3セットに挑戦してみましょう。

 

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