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ホノルルマラソン・ランニングコラム動画解説 #4-5「体幹を鍛えるトレーニング」

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

Lesson4 体幹を鍛えるトレーニング 基礎編

全身運動であるランニング、そのなかで腕や脚のスムーズな動きを司るのは体幹の機能です。
体幹をしっかり鍛えることで、軽やかな走りができるようになります。

基本編
身体の【前面】のトレーニング
1:うつ伏せになり、肘をつき、脚は肩幅ほど開いて、つま先立ちをして身体を支えます。
2:後頭部からかかとまで一本軸となるように姿勢をキープします。
3:しっかりと腹圧をかけて、腕だけで身体を支えるのではなく、お腹(体幹部分)で支えることを意識しましょう。
4:腰やお尻が上がったり、下がったりしないように気をつけてください。

身体の【側面】のトレーニング
1:横向きになり、肩の真下に肘をつき、床側の脇腹でしっかりと身体を持ち上げます。
2:目線をしっかり前に向けて、背筋を伸ばします。
3:床と脇腹で三角形のすき間をつくるよう意識してください。
4:ぐらつかないようにピタッと姿勢をキープしましょう。
5:反対側も同様に行います。

上記2種類とも、それぞれ5秒間×2~3セットが目安。

左右で苦手な方があることも。
姿勢を保てできなくなったら、身体を落とし、もう一度引き上げてキレイな姿勢をキープすることを意識しましょう。
前面、側面それぞれ45秒~1分ほどキープができるようになるのが理想ですが、
キレイな姿勢をキープできる範囲で行ってください。
※無理に正しくない姿勢でおこなうと、鍛えたい体幹部分とは違う筋肉で支えようとしてしまいます。

走る前に行うとより効果を発揮します。
走れない日はセット数を増やして、体幹強化に努めたり、前回紹介した足腰を鍛えるトレーニングと組み合わせたりしてみるのもおすすめです。

Lesson5 体幹を鍛えるトレーニング ステップアップ編

次に、体幹を鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
体幹を意識しながら、脚と連動をしていくトレーニングです。しっかりとポイントを押さえた上で、ステップアップ編のトレーニングをしていきましょう。

ステップアップ編
1:腕立て伏せの姿勢を取ります。
・手を胸の下につきます。
・腰やお尻が上がったり、下がったりしないように気をつけてください。
・身体のラインが一本線になるように意識し、姿勢を保持しましょう。

2:片方の脚を90度引き上げ、腰やお尻が上がらないようにして、さらにそこから腿上げをしていきます。
・脚を引き上げた際、腰やお尻が上がったり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
・最初と同じ姿勢をキープしながら引き上げることにより、体幹と脚まわりの筋肉を同時に鍛えられます。
・脚を90度引き上げた位置から、「しっかりと引き上げること」「リズムよく引き上げること」を意識してください。

まずは、回数や時間を意識せず、リズムよく脚の引き上げができるようにトレーニングしましょう。

3:反対側の脚も同様に引き上げトレーニングを行います!
・左右差を感じる場合は、無理なく、キレイな姿勢で行うことを第一に!
・キレイな姿勢を保持できなくなったら、一旦、脚の引き上げを止め、キレイな姿勢で再度取り組みましょう。

動きに慣れてきたら、片側20回ずつ×2〜3セットにトライしてみてください!

上記2種類とも、それぞれ5秒間×2~3セットが目安。

左右で苦手な方があることも。
姿勢を保てできなくなったら、身体を落とし、もう一度引き上げてキレイな姿勢をキープすることを意識しましょう。
前面、側面それぞれ45秒~1分ほどキープができるようになるのが理想ですが、
キレイな姿勢をキープできる範囲で行ってください。
※無理に正しくない姿勢でおこなうと、鍛えたい体幹部分とは違う筋肉で支えようとしてしまいます。

走る前に行うとより効果を発揮します。
走れない日はセット数を増やして、体幹強化に努めたり、前回紹介した足腰を鍛えるトレーニングと組み合わせたりしてみるのもおすすめです。

 

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