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ホノルルマラソン・ランニングコラム 動画解説 #6-7 「お尻まわりを鍛えるトレーニング」

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

Lesson6 お尻まわりを鍛えるトレーニング 基本編

カラダの中で一番大きな筋肉がお尻まわりです。
この大きな筋肉をしっかり使って走れるように鍛えることで、安定した走りができるようになります。

基本編
1:仰向けに寝て膝を90度曲げ、手をクロスさせ、肩にあてます。
・両膝が外に開かないように気をつけましょう。両足幅と同じ膝幅に。
・目線は天井を向いて、腰が反らないように腹圧を意識しましょう。
・膝は90度より鋭角にならないように注意しましょう。
※かかとがお尻に近づけば近づくほど、お尻ではなく、太もも前のトレーニングになってしまいます。

2:かかとで地面を押して、お尻を持ち上げます。
・胸から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
・つま先は浮いても大丈夫。かかとでしっかりと地面を押しましょう。
・太もも裏側やお尻に刺激を感じているかチェックしましょう。

3:お尻の上げ下げを15回行ったら、膝の角度を浅くして、同様にお尻を上げ下げします。
・カラダがぐらつかないように左右のお尻の高さを揃えて上げ下げしていきます。
・左右同じ強さで地面を押してお尻を持ち上げましよう。
・膝の角度を浅くするとより負荷がかかります。膝の角度は無理ない範囲で行ってください。

お尻まわりは普段なかなか使えていない部位なので、無理なく、できる範囲でコツコツとトレーニングを続けていきましょう。
回数にこだわるより、しっかりと大きく上げ下げをし、太もも裏側、お尻付近に刺激を入れることが大事です。
このトレーニングの後にRUNをすると、安定感ある走り方を身につけられますよ!

Lesson7 お尻まわりを鍛えるトレーニング ステップアップ編

次に、お尻まわりを鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
先にご紹介したお尻まわりのトレーニングより負荷がよりかかってきます。
無理はせず、継続して続けられる範囲で行ってください。

ステップアップ編
1:仰向けに寝て膝を90度曲げます。手をクロスさせ、肩にあてます。

2:片方の膝を伸ばし、両膝の高さを揃えて、もう一方の足で地面を押してお尻を持ち上げます。
・しっかりとお尻を持ち上げることが大事です。“勢いよく”でははく、“しっかり”と持ち上げましょう。
・両骨盤がぐらつかないように、左右のお尻の高さを揃えて上げ下げするように意識してください。

3:片側15回行ったら、反対側の足も同様に行いましょう。
・左右差を感じる場合は、無理なく、キレイな姿勢で行うことを第一に。
・お尻を持ち上げる力が弱い側は、できる範囲の回数で行い、セット数を増やして左右差を減らしましょう。
・両膝が開かないように気をつけて。
・膝の間にクッションなどを挟んで行うとキレイな姿勢でスムーズに行うことができます。

トレーニングに慣れるまでは、回数や時間を意識せず、リズムよくお尻の上げ下げができるようにトレーニングしましょう。
慣れてきたら、片側20回を両脚×2~3セットにトライしてみてください!

 

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