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ホノルルマラソン・ランニングコラム 動画解説 #10-11 「身体の側面を鍛えるトレーニング」

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

Lesson10 身体の側面を鍛えるトレーニング 基礎編

カラダの外側に安定した壁となる左右の脚力をつけることによって、スムーズに走れるようになっていきます。
いつからでも始められる大事なトレーニングなので、ぜひトライしてみてください。

基本編
1:直立の状態から両手を頭の後ろ(後頭部)に当て胸を張ります。
・背中が丸まったり、目線が下がったりしないように気をつけましょう!
・カッコよく走っている時をイメージし背筋をピンと伸ばします。

2:同じ側面の肘と膝を同時に身体の脇で近づけていきます。

3:その後、キレイに直立に戻り、反対側も同様に行います。
・上半身をしっかりと側面に倒します。
・下半身は膝を伸ばした状態で、上半身を倒した側へ脚を開いていきます。
・上半身を倒した側の肘と開いた脚の膝をくっつけるようなイメージで脇腹の筋肉を使いながら行います。
・テンポよく両サイド交互に行いましょう。

30回×2セットを目安に行ってください。

トレーニング中、立ち位置が変わらないように気をつけましょう
動きを意識することも大事ですが、その動きによって、カラダがフラつかないようにすることのほうがより重要です。
開いた脚と上半身を同じタイミングで元の位置に戻し、反対側へと動きを変えていきましょう。

また、上半身が前に屈んでしまったり、脚がカラダの前に出てしまったりしないようにしましょう!

疲れてくると、身体の側面ではなく、前の方で肘と膝をくっつけようとしてしまいます。
鍛えたいのは、身体の側面。お尻の横側と脇腹を使うことを意識して行いましょう。

目線が落ち気味になるため、キレイな姿勢を意識してください。
回数も大事ですが、ブレずにしっかりと大きく動かすことが大切です。

普段なかなか使えていない部分です。無理なくできる範囲でコツコツとトレーニングを続けることが大事。
RUNの前後や信号などで立ち止まった時など、隙間時間に取り入れると効果的です。

Lesson11 身体の側面を鍛えるトレーニング ステップアップ編

次に、身体の側面を鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
重力をどうコントロールして安定感ある走りをしていくかをカラダに覚えさせていくトレーニングです。
まずは、踏み込む深さや回数を意識せず、キレイな姿勢で行うことを意識してトレーニングしましょう。
今までのトレーニングと組み合わせると効果的です。しっかりポイントを抑えて行ってください。

ステップアップ編
1:脚を大きく開き、腰を落とします。

2:胸の前で手を組んで腕を伸ばします。手のひらは正面に向けます。
・まずはできる高さで良いので、膝を曲げて上半身を正面に向けます。
・腰を落とした時に、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
・椅子に座るようにお尻を後ろに出すようなイメージです。
・手は上半身が前屈みにならないようにするための指標となります。できるだけ胸を張ってください。

3:片側に体重を寄せ、お尻と太腿に体重を預けます。その後、姿勢を保ちながら反対側へ体重移動していきます。
・体重移動の際、カラダが山並みにならないように気をつけましょう。
・手だけが反対側に行くのではなく、カラダ全体を左右へ動かしながら体重移動させてください。

4:10回体重移動したら、さらに深く腰を落とし、もう10回トライ。
・深く腰を落とすこで、股関節周囲の筋肉が使えるようになってきます。
・焦ることなく、ゆっくりじっくり。
・カラダの横ブレをなくして安定感ある走りをモノにするには、ここが大事になってきます!
・正面からみて、おへそが隠れるような姿勢にならないように上半身を起こしましょう。

5:つま先や膝が外に向いたり、外に開きすぎたりしないように、両サイドに壁があることをイメージして、体重移動させていきましょう。
・片側へ体重移動した際、正面から見て、つま先・膝・お尻・手が縦に並ぶような姿勢を取ってください。
・しっかりと片側に踏み込んでから移動してください。
・動きに慣れてきたら、3秒キープしてから体重移動するなど、じっくり行っうと効果増が期待できます。
・正面からみて、おへそが隠れるような姿勢にならないように上半身を起こしましょう。

両サイドの土台(安定した壁となる左右の脚力)がつけば、スムーズな走りを手に入れられますよ!

 

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