「JALホノルルマラソン2020」12月の開催を断念/延期検討について
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ホノルルマラソン・ランニングコラム 初めに

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

自分の目標を確認しよう:目標・レベル別アドバイス

4か月前から1か月前まで、どのようなトレーニングが効果的か、レベル別に合わせてご紹介いたします。

初フルマラソン 挑戦レベル

8月(4ヵ月前)…まずは走ってみる
走る距離やペース、時間を意識せず、まずは走ってみましょう。
走ることを好きになることから始めましょう。

9月(3ヵ月前)…走ることを習慣化
ランニングシューズを履いて外を走る習慣をつけましょう。
目安は週2~3回、1回のランニングは1時間。
走った日はカレンダーにマークをつけて視覚化。

10月(2ヵ月前)…距離に対する苦手を克服
3時間休まずに動き続けることや、1週間で42㎞(フルマラソン)の距離を走る練習を隔週で実施しましょう。

11月(1ヵ月前)…朝型の体にしておく
レースは早朝。起きてすぐには走れないので、身体のリズムを朝型にチェンジ。
夜はしっかりと休んで、回復の早い体にしておきましょう。絶対にゴールする!という強い気持ちを高めていきましょう。

サブ6 レベル(6時間以内の完走)

8月(4ヵ月前)…自分に合ったランニングフォームを見つける
 ランニングは全身をくまなく使うことが大切です。目線・腕不利・腰の位置・足運びを理想道理にできるように練習を。

9月(3ヵ月前)…暑さに対して慣れておく
 12月でもホノルルは日本の夏の感覚。暑い気候でも走れるような対処法を探りながら、体を慣らしていきましょう。

10月(2ヵ月前)…レース慣れをする
 ハーフマラソンなどのレースに出場して、本番(ホノルルマラソン)を意識してラン。ホノルルで焦らないように、レース前の準備やスタートの混雑時の走り方などを習得します。

11月(1ヵ月前)…体をマラソン仕様に
 朝走るようにしたり、当日走るペースの確認をしながらのランニング。目標達成できるイメージを常に持って調子を整えましょう。

サブ5 レベル(5時間以内の完走)

8月(4ヵ月前)…目標タイムでのペースで走りなれておく
 練習時は、ホノルルマラソンでのレースペースで走ります。今から慣れておくと、体と気持ちにゆとりを持てるようになります。今はまだ無理のない距離でOK。

9月(3ヵ月前)…1番の練習月間
 本番当日の走る力をつけるには3ヵ月前の時期が一番大事。この3ヵ月前をどう過ごすかで、目標への到達が左右されます。目安として、この月は10㎞走3本、20㎞走2本、30㎞走1本は走っておきたいところ。

10月(2ヵ月前)…32㎞走をして自信をつける
 本番を想定しながらの距離走を実施。エネルギージェルなども摂りながら32㎞走れば、だいたいのゴールイメージが持てます。その時にどれだけ余裕を残せるかが鍵。

11月(1ヵ月前)…週末はホノルルマラソン
 週末はレースを意識して、スタートの数時間前に起きて準備を吸い、目標とするペースでランニング。疲労を残さないよう、まだ走りたい、と思うくらいで終わらせます。

サブ4 レベル(4時間以内の完走)

8月(4ヵ月前)…走るための土台づくり
 走ること以外のトレーニング(体幹などの筋トレ)を取り入れて強い足を作る時期。今やっておくと、日々のランニングが安定し、けがをしにくい体になります。

9月(3ヵ月前)…距離を意識したトレーニング
 まだ残暑が残る時期ですが、レースまであまり時間はありません。1回のランの距離は少なくても、週や月単位で距離の目標を立てて取り組みましょう。ここでの走りが本番の粘りにつながります。

10月(2ヵ月前)…トレーニングの質を高める
 この時期は走る回数よりも質が大事。休みを取り入れつつ、週末はしっかり走るなどメリハリよくランニング。レースペースの20㎞走は、最低3本取り組みましょう。

11月(1ヵ月前)…レースペースを確実につかむ
 ホノルルマラソンのペースを覚える時期。リズムよく走って、力みを取りつつ全身を動かせるようにします。ちょうど1ヶ月前にはレースペースで30km走を1本走りましょう。

 

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