「JALホノルルマラソン2020」12月の開催を断念/延期検討について
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ホノルルマラソン・ランニングコラム vol.1(全4回)

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

基本のトレーニングの確認から始めよう

本ページではホノルルマラソンに向けてトレーニング方法などをご紹介しています。
室内でもできるトレーニングは動画で分かりやすくご覧いただけます。
今年、はじめてホノルルマラソンに挑戦するランナー、快走を目標にしているランナーはぜひご覧ください。

走るためのベース(土台)づくり・基礎編 普段のランニングの目安は?

秋からの充実したトレーニングのために今から少しづつ。
初めてフルマラソンにチャレンジする方やビギナーの方、これからランニングを始める方は、夏場から走ることで少しでも身体を慣らして、走るためのベース(土台)づくりから取り組みしょう。
暑さが落ち着いた秋ごろから、しっかりとしたトレーニング(ロング走など)をする時に役立ちます。

大会直前に急に意気込んで練習に取り組んだりすると、体調を崩してしまったり、ケガにつながったりします。フルマラソン完走に向け、プロセスも大事にトレーニングをしていきましょう。

ひと月の中で走る日を設定することもポイント
3日は空けずにランニングする、 毎週水曜日はランニングする、など、ひと月の中で走る日を設定してみましょう。

例:ゴールタイムの目標が、5時間台の方の場合の目安
・月10回以上、走る
・一回の走行距離は8km以上(フルマラソンの約1/5)
・一回あたり、60分間は走る

ボリュームは経験値や目標タイムによって変わりますが、
1か月あたりの走行距離は、フルマラソン2.5~3本(100km~130km)が目標。
完走を目標に初めてフルマラソンにチャレンジする方やビギナーの方は、まずは上記の目安の半分を目標にしてください。

※時間帯や気候に注意しながら、ご自分の体力や体調に合わせた無理のない練習を行ってください。

走るためのベース(土台)づくり ・トレーニング編

トレーニングは次のようなポイントを意識して効果的に行いましょう。

ランニングのフォームづくり
姿勢(目線)・腕振り・足運び・着地を意識してキレイなランニングフォームを習得していきましょう。
走る姿を動画撮影してもらったり、街中のウィンドウに写る姿を見たりして、理想とするカッコイイ走り方をしているかチェックしてみてください。

キレイなランニングフォームの習得
(1)目線
車や自転車を運転するくらいの距離に目線を持っていく。
疲れてくると、あごが上がったり、下を向いてしまったり、ランニングフォーム全体が崩れてしまいます。
頭の位置を整えることで、キレイなランニングフォームを意識することにつながります。

(2)腕振り
肘の角度を固定して、後ろへのスウィングを意識。あとは勝手に前に出てくるので前に出しすぎないように注意。
肘で船底を描くようにスウィングを心がけましょう。

(3)前傾姿勢キープ
背中が丸まって腰が後ろに落ちないように、お尻を持ち上げるようなイメージで前傾姿勢をキープ。
ただし、前のめりになりすぎないように。
普段から意識するポイントは、立っている時に足指に体重を乗せるように心がけること。そうすると前傾姿勢のイメージがつきやすいです。

(4)骨盤の回旋(脚の付け根から動かす)
腕振りと骨盤の回旋の連動が前へ進む推進力につながります。
一本の体幹軸を保ちながら、脚の付け根から前へ脚を出していきましょう。
骨盤の回旋は、歩いている時に自然とできているので、大股歩きをして腕振りも大きく振って、動きを覚えるのも効果的です。

(5)足先は進みたい方向へ向ける(つま先&膝頭のラインを揃える)
つま先と膝のお皿をしっかりと進行方向へ向けることにより、ケガのリスクを軽減できます。
男性は外側を向きやすく、女性は内側を向いてしまう傾向があります。
時々足元をチェックしてみてください。
ランジやスクワットで足先を前に向けるトレーニングをしてカラダに覚えさせましょう。

(6)腹圧を使って背すじを伸ばす
背筋を使って背すじを伸ばすより、腹圧を意識して背すじを整えましょう。
ただし、力んではいけないので、身長を測る時の背すじの整え方のイメージで。
お腹に手をあてて、凹ませながら上へカラダを引き伸ばしましょう。

(7)日ごろの歩き方から動きを意識
ランニングの時だけ、キレイなフォームを維持するのは難しいです。
そこで、日常生活から意識的に行うことが大事。
(1)〜(6)の内容を日ごろの歩き方へ落とし込んでいきましょう。
そうすれば、走る時にもカラダが反応してくれます。
無意識にもキレイなランニングフォームができるように習得していきましょう。

ランニング以外のトレーニングで強いカラダをつくる
身体で重要な体幹や、大きな筋肉であるお尻周りのトレーニングを行い、長く安定して走れる土台をつくりましょう。
トレーニング動画を掲載していきますので参考にしてください。

解説つきホノルルマラソントレーニング動画

既に走り始めているランナーの方は上り下りにも正しいフォームを保つ意識を取り入れてみましょう。

上り坂を走る時、上半身のチカラを上手く活用する
スキーのスティックを手に持って地面を掻くようなイメージで腕振りをする。

下り坂を走る時、足音を気にしてみる
バタバタと走ってしまうと脚へのダメージが蓄積してしまいます。衝撃が少なく、滑らかな足運びで走れると理想的です。

当日のウェアやアイテムは今からチェック!

大会当日のホノルルの気温は27℃前後まで上がるので、RUNウェアやアイテムは夏用のものを揃えておきましょう。

スポーツショップに並んでいる夏用のRUNウェアやアイテムがホノルルマラソンで着用するのに適しています。
日差しが強いので、速乾性のあるRUNウェアのほか、サングラスや帽子もマストアイテム。

全身を彩るRUNウェアやアイテムを今選んでおくことで、本番へのモチベーションも高まり、
当日身につけるRUNウェアやアイテムで実際に走ってみることで、快適さや必要なものが発見することができます。

ぜひ明るいカラーを選んでみてくださいね!

 

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