「JALホノルルマラソン2020」12月の開催を断念/延期検討について
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ホノルルマラソン・ランニングコラム vol.3(全4回)

2ヶ月前からのトレーニングと調整

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。
※時間帯や気候に注意しながら、ご自分の体力や体調に合わせた無理のない練習を行ってください。

2ヶ月前にやるべきこと・ランニングトレーニング編

いよいよ本番が近づいてきたと実感するのが2か月前頃。
何をしたらいいの?という不安が生まれてきたら参考にできる、「抑えるべきポイント」をレベル別にお伝えします。

初フルマラソン挑戦!のランナー:『距離に対しての苦手意識を払拭しよう』

ハーフマラソン(約21km)の距離を1回の練習で走る、一週間でフルマラソン分の距離(42km)を走るなどの目標を決め、距離を意識した練習を行いましょう!

フルマラソン サブ6 (6時間切り)ランナー:『イベント参加でレース慣れしよう』

レースの雰囲気は独特です。マイペースを失いがちで、焦ってしまったり、オーバーペースになってしまったりします。

ホノルルマラソンで冷静に自分の走りができるよう、10kmやハーフマラソンに出場し、レースの雰囲気を味わいつつ、目標とするペースで走るトレーニングをしてみましょう。

スタート前の準備もレースを経験することで何が必要なのかがわかってきます。

フルマラソン サブ5 (5時間切り)ランナー:『32km走で自信を持つ』

ランニング途中に栄養補給も行い、何が自分に適しているのか、どのタイミングで補給するのがいいのかということを経験しておきましょう!

32km走れば残り10km。この時余裕を残せているかが後半に失速しないカギとなります。

フルマラソン サブ4(4時間切り)ランナー:『トレーニングの量より質を高めよう』

涼しくなってマラソンシーズンに入ると、走る距離や回数が増えてくるのに、練習で走るペースがサブ4ペースよりゆっくり、なんてトレーニングになっていませんか?

サブ4のペースを楽に感じるくらいのコンディションにしていくことが大事です。

レースペースで20km走を3回行うなど、走る回数よりも質を高めたトレーニングを行ってください。休む日もしっかりとり、メリハリよく目標に向けたトレーニングを意識しましょう。

フルマラソン サブ3.5以上のランナー:『 一つ上のレベルのトレーニング行う 』

どうしてもできる練習ばかりになりがち。時には、ワンステップ上の練習を取り入れて、刺激を入れることも大事。
その場合は最後までメニューをこなせなくてもOKです。できなかったことにより、必要なことが何かを確認しましょう。

ただし、レベルを上げたトレーニングは、1ヶ月間の練習量の2割ほどの量を目安に行いましょう。
オーバーワークはケガのもとなので十分注意しましょう。

全レベル共通:ランニングを楽しむこと
気が向かない時は、お友達と走ったり、時間や距離に縛られない自由なランニングも大切です!
ランニングシューズを履いて、散歩するだけでも気分は上向いてきます!

「走らなきゃ。やらなきゃ。」ではなく、「走りたい! 今日はこんなトレーニングをやろう!」など、ポジティブにランニングと向き合って楽しみましょう。

2ヶ月前にやるべきこと・コンディション調整編

ホノルルは30℃近い気温で常夏。ホノルルに着いてからのコンディション調整もフルマラソン完走にとって重要です。
トレーニングだけでなく、“運動” と “栄養” と “休息・休養” の3つバランスをとりましょう。

コンディション調整についてポイントを確認し、
自信をもって、ホノルルマラソンのスタートラインに立ちましょう。

自分のカラダの状態を把握しよう
食欲が落ちてないか。日中眠くなってしまっていないか。朝の目覚めは良いか。
疲労が溜まって膝など関節が痛くなっていないか。風邪を引きやすくなっていないか。などの変化を気にしてみてください。

ストレッチは何度も反復する
一度ではなかなか効いてきません。ストレッチ後にカラダが軽くなった感じを確かめてください。

カラダを動かしたら、使いっぱなしではなく、後片づけするようにしっかりとケアを
次回のトレーニングまでに早めに疲れを取り除きましょう。
マッサージや温泉なども効果的です。

生活リズムを整える
ホノルルマラソンは朝5時スタート。
朝型のリズムを作っていきましょう。

ハードトレーニング(長距離走やレース出場など)をした日は栄養補給と睡眠をたっぷりと
この時期、トレーニングした分の栄養摂取をしないと、免疫が落ちて風邪など体調を崩しがちになります。
それに加え、エネルギーがないとカラダは筋肉をエネルギーへと変えて消耗させてしまいますので注意しましょう。

休養も大事です。
睡眠は、摂取した栄養をカラダへ吸収する時間。
使った筋肉の回復や集中力を高めたりするためなど、人のカラダには必要不可欠です。

週末などにハードトレーニングした際は、1日の中で15分ほど仮眠し、頑張ったカラダとアタマをリセットさせましょう。

リフレッシュも大事。気分を乗せて
音楽を聴いたり、別のスポーツをしたり、スポーツショップを覗きに行ったり。
ホノルルに向けて、気持ちを高めつつ、キープすることがカラダの動きを左右させます。

国内のレースに出てみよう・スタートまえ編

ホノルルマラソン当日、緊張して慌てないようにランニングシーズンに入った秋冬は、ランニングイベントに参加して、レース前の準備や、レースを事前に経験してみましょう!

まずは、お住まいの地域周辺で開催されるマラソン大会を探してエントリーしてみましょう。
都内であれば毎週末といっていいぐらいの頻度で皇居外周の歩道を利用したマラソン大会が開催されています。

参加する種目(距離)は5kmや10kmなど短くてもOK。
フルマラソンの経験がある方でも、何年も参加していない方は大会の雰囲気を忘れていることがあるので、ハーフマラソンなどを経験しておくのがおススメです。

実際に参加するときに思ういろいろな疑問
・レース前、何時に起きたらいいの?
・朝食は “いつ” “何を” 食べたらいいの?
・荷物ってどうするの?
・当日のウェアどうしよう?
・スタート前の過ごし方は?
このような気づきが大切です。たくさん見つけて、クリアにしましょう。
これはホノルルマラソンでも同様。ホノルルマラソンのスタートをより具体的にイメージすることができるのです。

レース前に大事なことまとめ
・起床時間
最低でも3時間前には起床。ホノルルマラソンのスタートは朝5時。
逆算して睡眠時間を確保しましょう。
※忘れ物がないように、当日身に付けるものは前日夜までにまとめておきましょう。

・食事面
前日の食事は消化良いもの、炭水化物を多めに。
パスタやおにぎりなど、普段から食べ慣れたものが良いでしょう。

当日朝の食事は、一度に食事をとるのではなく、スタートまでに何度かに分けて少しずつ食事をとりましょう。

例)
最初は、おにぎりとお味噌汁

ホテルを出る前に、大福やバナナ

スタートまでの間に、カステラやチョコ、スポーツゼリー
食べるものは、徐々に消化が良いもの、手軽に食べられるものにしていきましょう。

・スタート直前までの流れ
※スタート地点には、スタート時間の30分前には到着し最後の準備を。時間にゆとりを持った行動を心がけてください。

※カラダが冷えないように防寒・保温の準備をしましょう。当日の天候次第ですが、朝は少し肌寒く感じることもあります。スタート前のカラダの防寒・保温対策として、レインコートやビニール袋などを準備しておきましょう。

※スタート後にレインコートやビニール袋を捨てる場合、エイドに設置されているごみ箱に捨てましょう。路上に捨てたり、他のランナーなどに迷惑をかけたりしないようにしてくださいね。

※気持ちを落ち着かせつつ、“最後まで走るぞ!” という強い気持ちの準備を。

国内のレースに出てみよう・レース後編

ホノルルマラソンに向けて練習の一環として、10キロやハーフマラソンなどのレース(大会)に出場して、雰囲気を味わい、スタート前の準備を事前に経験することはとても大切です。そして、もっと大切なのがゴール後の行動です。

“ホノルルマラソンに向けて、カラダの状態を繋げていくこと”
“マラソン後にもホノルルを楽しめること”が1ヶ月後に迫ったホノルルマラソンでの大切なポイントです!

ゴール後、給水をしっかりと摂取!
がぶ飲みではなく、常温や温かいものをゆっくり少しずつ飲むのがポイント。
冷たいものばかり飲むとお腹が冷えてしまうので注意しましょう。

呼吸が落ち着いてきたら、消化の良い食べ物でエネルギー摂取(レース直後~1時間以内)
カラダはエネルギーを欲しています。ただ、内臓疲労もあるので、ゼリーなど消化の良いものから摂取し、徐々に固形物を摂るようにしてください。

ひと息ついたら、クールダウンとして、ウォーキングを10分、ストレッチを15分
走っていたときから運動量を急激に低下させてしまうと、足がつりやすくなったり、気分が悪くなったりすることがあります。
少し歩いたり、股関節をまわしたり、体操やストレッチをすることで、カラダにOFFスイッチが入ってきます。

ゆとりがあれば、太もも前と、足先~足首付近をマッサージ
カラダ全体のケアをレース直後に行うのは大変なのでポイントを押さえて行いましょう。
荷物にマッサージクリームを入れておき、走ったあとに筋肉に擦り込むようにマッサージをしましょう。

また、足先~足首はソックスとシューズで押し込められていたので、ソックスとシューズを脱いで足先~足首を解放させ、手で足指を回したり、マッサージクリームでほぐしたり、マッサージをしてください。

レース(大会)後は、お風呂に入るなどして筋肉の強張りを取る
筋肉痛などが出る前に筋肉の張りを緩めることが大事です。
セルフケアと併せてお風呂でゆっくりリラックスしましょう。

走った時間と同じくらいの時間をかけて、カラダを労わる
一度でなく、分割して良いので、カラダのことを考える(労わる)時間を確保し、1日も早い回復を意識しましょう。

レース(大会)前のことや走っているときのことなどを振り返り、改善点を見つける
レース(大会)の経験をホノルルマラソンに繋げることが大事です。
失敗してしまったことや焦ってしまったこと、やってみて良かったことをまとめてみましょう。

ゴールしてからの過ごし方を身につけておくと、疲労も溜まりにくくなり、カラダの回復も早まります。

1ヶ月前・当日に向けてできること

イメージはプラスに
自分の中で ” できる! 完走する! ホノルルを楽しむ! “と唱えてランニングやトレーニングを頑張りましょう。
気持ちを高めていくことが、楽しく走るためのキーポイントです。

トレーニング面では、残りの日数を逆算してスケジュールを設定していく
例:
レース1週間前~当日…コンディション調整に徹する
疲れを早くとって、当日に1番元気な状態で迎えられるように、走る頻度は減らして、ストレッチやマッサージなどのケアを中心に。

レース2週間前~1週間前…最後の実践的練習を行う
力を出し切る練習をより、レース本番をイメージして走るペースを覚えるランニングが適しています。
頻度は今までと変わらず、距離を減らしたり、カラダづくりのトレーニングを増やしたり内容を調整しましょう。

レース3週間前~2週間前…最後の追い込み練習
1週間のランニングの日数や負荷を減らし、週末など長い時間が取れる日に、いつもより長くランニングしましょう。
本番と同様のシチュエーションで、起床時間から約3時間後にランニングするなど、レース本番と同様の一連の動きをしておくと安心です。

レース1ヶ月前…1週間のトレーニング量を全体的に2~3割増して量をしっかりと
いつもより15分でも長く走ったり、トレーニング日数を増やしたり、走るスピードを一段階速めたり、ここがパフォーマンスを高めていく最終段階です。
となると、この1ヶ月で頑張って取り組むトレーニングはあと数回。カレンダーから練習日を設定しましょう。

それ以外のランニングトレーニングは、” まだ走りたい ” ” 物足りない ” と思うくらいで切り上げる
そうすることにより、モチベーションも保ちつつ、疲れを溜めにくくトレーニングができます。

現地でのスケジュールを大まかに考える
観光することもホノルルマラソンでの醍醐味。ただし、レース前日は、あまり足を使わないように近場の観光スポットを回るのがおすすめです。

買い物なども何かと歩き回るので、レース後が良いかなと思います。また、行きたいところ
を探しておくとワクワクしてくるのでチェックしてみてくださいね♪

 

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