「JALホノルルマラソン2020」12月の開催を断念/延期検討について
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ホノルルマラソン・ランニングコラムvol.4(全4回)

本番直前!大会当日の流れをおさえて不安を解消

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。
※時間帯や気候に注意しながら、ご自分の体力や体調に合わせた無理のない練習を行ってください。

日本国内での準備、現地ホノルル到着から前日まで

荷物準備のこと
(1)当日走る時に着るウェアは一式揃確認しましょう
ホノルルは雨季です。ウェアは「晴れ」と「雨」の時の2パターン用意しておきましょう。
雨の時用としては、ロングTシャツやカッパのような羽織れる薄手のランニング用の上着があると便利です。
晴れていても、スタート時の保温対策としても活用できます。
また、サングラスや帽子も、雨よけや陽射しよけに活躍してくれますので忘れずに。

(2)マラソン中に摂る栄養補給も日本で揃えておく。
普段から摂り慣れているものがあると安心です。スポーツゼリーやアメなどを用意しておきましょう。レース中のパワーアイテムになります。

(3)スリッパ型のサンダルが役に立つ
現地での移動用としても役立つほか、足をリラックスさせることができます。ゴール直後、疲れた足でマラソンシューズから履き替える際に重宝します。 ホノルルマラソン前日に、預ける荷物(※)の中に入れておくのがおすすめです。

※フィニッシュした後に利用する着替えやタオルなどは、大会前日に、カピオラニ公園内の「衣類預かりテント」で預けてください。衣類預かりサービスについての詳細はこちら

(4)マラソンに使うアイテムは、袋分けして入れておく!
荷物をパッキンする時に、レース中に使うものと、ゴール直後に使うものをそれぞれまとめて袋分けして入れておくと、準備する時も現地でもスムーズに支度ができます。

(5)日本食も持参
インスタントのお味噌汁やカップヌードル、大福など、日ごろから食べ慣れているものを持参しておくと、滞在中、小腹がすいた時や前日、当日朝に安心して過ごすことができます。海外レースならではのことですね。

(6)テーピングや湿布、絆創膏(ばんそうこう)などボディケアアイテムも忘れずに
アイスパック(氷のう)もあると便利。カラダに何かアクシデントがあっても応急処置ができるように備えておきましょう。
レース後もホノルルを楽しむためにも必須アイテムです。

日本での事前準備
(1)ホノルルマラソンのコースをイメージする
コースMAPをよく見ておきましょう。給水場所や高低差も事前に確認しておくとことで、コースをよりイメージしやすくなります。コースを事前に把握しておくと平常心を保ちながら、普段通りのパフォーマンスを発揮できますよ。

(2)パスポートやESTA(電子渡航認証システム)の有効期限の確認!&ナンバーカード(ゼッケン)引換票
意外と忘れがちです。早めに確認を。

(3)RUNトレーニング量は減らし、パワーチャージの時間を増やす
受験勉強のように一夜漬けのような詰め込みのトレーニングではカラダは仕上がりません。
いかに元気な状態でレースに挑めるかが大事。疲労を抜いて、コンディションを高めていきましょう。

ホノルル到着後
(1)EXPO会場へ
まずはナンバーカード(ゼッケン)の引き換え。EXPO会場はホノルルマラソン限定アイテムやレースに必要なアイテムや情報を確認することができます。気持ちも高ぶりますので、スケジュールに入れておきましょう。

(2)カラダ慣らしに軽めのランニング
ビーチ沿いを走ったり、歩いたりすることで、移動中に固まったカラダをリフレッシュさせることができます。
また、スタート地点やゴール地点を確認するために走っていくと、レースを想定しやすくなります。

(3)レース前日から当日朝に必要な飲み物や軽食を早めにホテルに完備
フルーツジュースやおにぎりなど、レース前日から当日朝に必要な飲食物を完備しておきましょう。
前日は多くのランナーが同じように買い出しします。売り切れるお店も出てくるので、その前に揃えておきましょう。

(4)前日は遠出を避けて、早めにホテルでコンディションを整える
せっかくのホノルルだし、色々観光したい、という気持ちをこらえて早めにホテルでゆっくり休みましょう。
ストレッチをしたり、ベッドで横になったりしながらレースのイメージトレーニングを。
レース中に集中できるように睡眠もしっかりとりましょう。

(5)スタートの3時間前ぐらい前には起床
起きてすぐのカラダはまだオフモード。
スタート3時間ぐらい前に起きて朝食をとり、ストレッチや体幹トレーニングでカラダに刺激をいれて全身を呼び起こしましょう。

レース直前のポイント、マラソンコースについて

スタート位置に向かう際のポイント

(1)スタート地点には、1時間から30分前には到着しましょう
スタート位置は申込時に登録したゴール予想タイム順となります。
ナンバーカード(ゼッケン)と同じ色が掲示されたスタートブロックに整列しましょう。
自分のスタートブロックがどこなのか探すのに時間を要する可能性があるため、少し早めの行動を。

(2)ホテルを出るときにチェック
ウェアやアイテムのチェックも忘れずに。
・ナンバーカード(ゼッケン)はウェアに付いていますか?
・天候に合わせたアイテムを携帯していますか?
・マラソン中に摂る補給食は持っていますか?
・何かあったとき用に、小銭やクレジットカード、ホテルのカードキーは持っていますか?
口が閉まるようなビニールの袋に入れておくと便利です

・給水用ドリンクは持っていますか?
スタートまでの間の水分補給用として、また給水所以外で水分補給したいときなどに役に立ちます

・今一度トイレへ
スタート付近のトイレは混み合います。できるだけホテルで済ませておきましょう。また、気持ちを落ち着かせるのにも有効的です。

(3)スタート地点に着いたらやること
・自分が整列するスタートブロックへ移動
進行方向の左寄りだと、左側から花火が上がってくるのでキレイに見えておススメです。

・靴ひものチェック
しっかり結ばれているか確認しましょう。
足と一体化しているような感覚があるくらいの締め付け加減で結びましょう。
最後に、リボン結びの輪っか同士をもう一度結ぶと解けにくくなります。

・可能な範囲でストレッチやカラダの動き出しを
腕回しをしたり、股関節を回したり。周りにぶつからない範囲で、しっかりとカラダを動かして、スイッチを入れていきましょう!

・気持ちを落ち着かせて集中!
いつものトレーニングと同じような感覚にしましょう。
最初は人が多いので、接触したり、つまずいて転んだりしないように気を付けながら走りましょう。
「いつも通り! やればできる!」と言い聞かせて集中して走り出しましょう。

コース上のポイント
(1)最初の5kmは比較的平坦。クリスマスのイルミネーションも見どころ
カラダも余裕があるので、リラックスして走りましょう
ただし、ペースが速くならないように気を付けてください。マラソンはまだまだこれからです。

(2)10kmでカピオラニ公園に到着
ここがゴール地点なので「必ず笑顔で帰ってくる!」と誓って走り抜けましょう。
カピオラニ公園を過ぎると1つ目の上り坂に。
まだ日の出前で暗がりのため足元に気を付けてコツコツ上っていきましょう。

(3)15kmを過ぎると、少し長めの下り坂があります。バタバタと足音が立たないように腹筋を使って力強く走りましょう

(4)18km付近からの約6kmと、30km手前からの約6kmはハイウェイを
ただただ一直線。 風が強く吹くこともあるので、時には風よけとして他のランナーの後ろを走ったり、すれ違うランナーと声を掛け合ったりし、気持ちが切れないように走り抜けましょう。

(5)25kmからのハワイカイは景色最高
ここで一度リフレッシュしましょう。
肩の力を抜いて、景色に癒されて、いよいよマラソンはここから!と再度、気合のスイッチを入れましょう。

(6)38km付近は高級住宅地のカハラエリア
広く大きな豪邸が立ち並んでいます。この辺りが1番しんどいところ。
気温が上がり暑くなってきて、足もバテバテ。上り坂もあります。
エネルギーゼリーなどの補給食でパワーチャージしてもう一踏ん張り。一歩ずつコツコツとゴールへ向けて進んで行きましょう。

気持ち切らさないよう、辛くなったら、周りにいるランナーに声かけてみましょう。

『一緒に頑張りましょう!』
『GO FOR IT!』

と励まし合いましょう!なぜか自分も頑張れたりします。

(7)40kmまで来ると、不思議と元気に
海沿いを走ります。往路は真っ暗だったエリアですが復路はオーシャンビューになります。
坂道を下りきると、ゴールがあるカピオラニ公園が目の前に。ゴールまでもう少しです。

ゴールまでの最後の直線は長く感じてしまうことがありますが、沿道の応援も増え、たくさんの声援が送られます。
笑顔で駆け抜けましょう。もちろん、ゴールも両手を上げて笑顔で!!ゴールするまでは気を抜かずに!!

フィニッシュ直後の過ごしかた

フィニッシュ直後
・深呼吸をして、呼吸を落ち着かせましょう
・ゆっくりと水分補給をしましょう
・火照ったカラダを冷やしてクールダウンしましょう
フィニッシュ直後の完走メダルの受け取り、フィニッシュエリア(カピオラニ公園内)に設けられている「完走Tシャツテント」での完走Tシャツ受け取りをお忘れなく

ホテルに戻ったら
座ってゆっくりと消化の良い食べ物を摂りましょう
内臓も疲れています。少量をゆっくりと。

シューズを脱いで裸足になり、手で足の指を広げてあげましょう!
シューズやソックスで縮こまった足を解放させてあげましょう。

預ける荷物の中にマッサージクリームなどを入れておくと便利です。
足のウラや甲側、足首の周囲をマッサージしてあげるとスッキリします。
また、素足で砂浜を歩くとリフレッシュすることができ、足をリラックスさせることにつながります。

太ももの前から膝のお皿まわりをケアする
この部分(太ももの前から膝のお皿まわり)がカラダのバロメーターです。筋肉痛が出る前に、アイシングやストレッチ、クリームでマッサージをし、筋肉痛を和らげるための体のケアをしましょう。
ホテルに戻ってから、カラダを洗う時に念入りにマッサージするなど、太ももの前をケアしておくと、翌日の歩行や階段がスムーズになります。

ホテルに戻ったら仮眠
すぐにでも遊びに出かけたい!・観光したい と思いがちですが、マラソン後は頭も疲れています。
朝も早かったり、長い時間集中していたりで気持ちとは裏腹に疲れが溜まっています。

1時間ほど仮眠を取っておくと、スッキリして、夜にはご飯食べに行ったりしホノルルを楽しめます。

完走Tシャツや完走メダルを持ってワイキキの街へ
レース後は、ワイキキがホノルルマラソンのフィニッシャーでいっぱい。
すれ違う際、ハイタッチをして健闘を讃えあいましょう。

ホノルルマラソンの醍醐味は、フィニッシュ後も楽しめること!
ビーチなどで写真を撮ったりして、たくさん思い出をつくってくださいね。

 

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