ALOHA!! ランニングコーチの森川 優（もりかわ ゆう）です。
夏の暑さも落ち着き、走りやすい季節になって来ましたね！ コツコツとトレーニングを続けられていますか？
今回は、お尻まわりを鍛えるトレーニングをご紹介します。
カラダの中で一番大きな筋肉がお尻まわりです。この大きな筋肉をしっかり使って走れるように、鍛えていきましょう！お尻まわりを鍛えることで、走りが安定していきますよ！
では、それぞれの動きとポイントをお伝えします。
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1仰向けに寝て膝を90度曲げます。そして、手をクロスさせ、肩にあてます。
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POINT
- 両膝が外に開かないように気をつけましょう。両足幅と同じ膝幅を意識してください！
- 目線は天井を向いて、腰が反らないように腹圧を意識しましょう。
- 膝は90度より鋭角にならないように！かかとがお尻に近づけば近づくほど、お尻ではなく、太もも前のトレーニングになってしまいます。
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3かかとで地面を押して、お尻を持ち上げます。
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POINT
- 胸から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- つま先は浮いてもいいので、かかとでしっかりと地面を押しましょう。
- 太もも裏側やお尻に刺激を感じているかチェックしてください。
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3お尻の上げ下げを15回行ったら、膝の角度を浅くして、同様にお尻を上げ下げします。
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POINT
- カラダがぐらつかないように左右のお尻の高さを揃えて上げ下げしていきます。
- 左右同じ強さで地面を押してお尻を持ち上げましよう。
- 膝の角度を浅くするとより負荷がかかります。膝の角度は無理ない範囲で行ってください。
お尻まわりは普段なかなか使えていない部位なので、無理なく、できる範囲でコツコツと！トレーニングを続けていきましょう！
回数にこだわるより、しっかりと大きく上げ下げをし、太もも裏側、お尻付近に刺激を入れることが大事です！
このトレーニングの後にRUNをすると、安定感ある走り方を身につけられますよ！
【 ステップアップ編 】
次に、お尻まわりを鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
先にご紹介したお尻まわりのトレーニングより負荷がよりかかってきます。無理はせず、継続して続けられる範囲で行ってくださいね。トレーニングを続けることで、安定した力強い走りを手に入れましょう！
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1仰向けに寝て膝を90度曲げます。手をクロスさせ、肩にあてます。
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2片方の膝を伸ばし、両膝の高さを揃えて、もう一方の足で地面を押してお尻を持ち上げます。
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POINT
- しっかりとお尻を持ち上げることが大事です。“勢いよく”でははく、“しっかり”と持ち上げましょう。
- 両骨盤がぐらつかないように、左右のお尻の高さを揃えて上げ下げするように意識してください。
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3片側15回行ったら、反対側の足も同様に行いましょう。
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POINT
- 左右差を感じる場合は、無理なく、キレイな姿勢で行うことを第一に！ お尻を持ち上げる力が弱い方は、できる範囲の回数で行い、セット数を増やし、上げ下げの回数を増やしましょう。そうすることで、左右差を減らすことができます。
- 両膝が開かないように気をつけて行ってください。膝の間にクッションなどを挟んで行うとキレイな姿勢でスムーズに行うことができます。
トレーニングに慣れるまでは、回数や時間を意識せず、リズムよくお尻の上げ下げができるようにトレーニングしましょう。
慣れてきたら、片側20回を両脚×2〜3セットにトライしてみてください！
