ALOHA!! ランニングコーチの森川 優（もりかわ ゆう）です。
ホノルルマラソンも2ヶ月を切りました！！いよいよスイッチオンになってトレーニングにも身が入っているのではないでしょうか。
今回は、バランストレーニングをご紹介します。
これまでご紹介したトレーニングの要素をそれぞれつなぎ合わせる総合的なトレーニングです！
これまでご紹介したトレーニングを行った上で、このバランストレーニングを行うと、走る動きに直結しやすくなりますよ！
では、それぞれの動きとポイントをお伝えします。
-
1両手を肩に当て胸を張り、片脚を90度引き上げます。
-
POINT
- 背筋を伸ばし、キレイな姿勢で走るイメージで行いましょう！
-
2反対側の脚でしっかりとバランスを取り、膝の角度は90度のまま、お辞儀をするイメージで前に屈んでいきます。
-
POINT
- 脚だけでカラダを支えようとせず、体幹を意識して腹圧もかけながら、全体で支えて立ちましょう。
- 前に屈む時は、上半身だけで屈むのではなく、引き上げた脚をそのままの形で後ろに移動しながらカラダ全体で屈んでいきます。
- ぐらつかないようにゆっくりじっくりと屈んでいきましょう！
-
3片側を10回行ったら、脚を切り替えて同様に反対側も10回行います。
-
POINT
- バランスを意識して、背中が丸くならないようにキレイな姿勢で行いましょう。
- 前に屈むのは、最初はバランスが取れる角度で行い、慣れてきたら徐々に深く行いましょう。
- 左右差があるはずですので、やりにくい方はもう1セット追加し、左右バランスを整えると良いですね！
今まで行っていたトレーニングを思い出しながら、全ての要素を使えるようにしましょう！
回数も大事ですが、カラダがブレずに、しっかりと大きく動かすことが大切です！目をつぶった状態で行うとバランス力が更にUPしますよ！挑戦してみてください！
無理なく自分のカラダと対話しながらトレーニングしましょうね！
【 ステップアップ編 】
次に、バランストレーニングのステップアップ編です。
安定させるところはしっかりと固定し、動かすところはしっかり動かす！それが体幹トレーニングやRUNで重要なことです！しっかりポイントを抑えてホノルルマラソンに向けてトレーニングをしていきましょう！
対角の肩甲骨と股関節をリズムよく動かすトレーニングです。
-
POINT
- お腹周りをしっかりと固定して、安定した土台をつくり、肩甲骨と股関節を動かしていきます。
- 動きに対してブレない体幹を意識しましょう！
-
1直立の状態から、片側の指先を肩にあて、その肩とは反対側の脚を90度引き上げます。
-
POINT
- 指先を肩にあてた方の腕はしっかりと畳む（脇が開かないようにする）ことで、肩甲骨を動かすことができます！
- 脚を90度引き上げることにより、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋に刺激が入ります！
-
2肩甲骨（腕を畳んだ側）と股関節（90度引き上げた脚側）を同時にリズムよく回していきます。
-
POINT
- 肘と膝で、大きな円を描くようにゆっくりと回しましょう。それにより、普段の生活ではなかなか使われない細かな筋肉を動かすことができます。
- この動きに対して、ブレない土台を維持しましょう。足先だけで支えるのではなく、お腹も使って安定させましょう。
- 対角の肩甲骨と股関節の動きをスムーズにすることにより、RUNの動きに拍車がかかります！
-
310回回したら、逆回りも10回行いましょう。しっかりとバランスを取ってゆっくりと！
-
POINT
- 肩甲骨（腕を畳んだ側）と股関節（90度引き上げた脚側）を同時にキレイに回してください。どちらかだけを意識すると動きが小さくなってしまうので注意しましょう。
- 最初はバランスを意識しながら回し、渦を描くように徐々に大きく回してください。
- 1回回すたびに “元の姿勢に戻す” ことを心がけてください。
-
4反対側の肩甲骨と股関節も同様に行います。
-
POINT
- 回している時に、背筋が丸くならないように気をつけてください。
- 左右差があるはずですので、やりにくい方は無理することなく、回数を減らして何セットかに分割して徐々にできるようにしていきましょう！
- 慣れてきたら、回数ではなく、30秒間など時間でトレーニングできると更に良いですね！
バランストレーニングは総合的なトレーニングです。
力だけでなく、リズムよく滑らかに動かすことが大事です。焦らず継続して行うことで、徐々にできるようになっていきます！
ホノルルマラソンまであと少し！
笑顔でゴールする姿をイメージして頑張りましょう！
