ALOHA!! ランニングコーチの森川 優（もりかわ ゆう）です。
JALホノルルマラソン2017まで100日を切りました！
フルマラソン完走に向けてトレーニングに励んでいますか？
今回は、体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。
走ることは全身運動！腕や脚のスムーズな動きを司るのは体幹です！
体幹をモノにして、軽やかな走りを手に入れましょう！
では、それぞれの動きとポイントをお伝えします。
身体の【前面】の体幹トレーニング
うつ伏せになり、肘をつき、脚は肩幅ほど開いて、つま先立ちをして身体を支えます。
POINT
- 後頭部からかかとまで一本軸となるように姿勢をキープします。
- しっかりと腹圧をかけて、腕だけで身体を支えるのではなく、お腹（体幹部分）で支えることを意識しましょう。
- 腰やお尻が上がったり、下がったりしないように気をつけてください。
この姿勢を5秒キープしましょう。
身体の【側面】の体幹を鍛えるトレーニング
横向きになり、肩の真下に肘をつき、床側の脇腹でしっかりと身体を持ち上げます。
POINT
- 目線をしっかり前に向けて、背筋を伸ばします。
- 床と脇腹で三角形のすき間をつくるよう意識してください。
- ぐらつかないようにピタッと姿勢をキープしましょう。
この姿勢を5秒キープしましょう。
次に、反対側も同様に行います。
POINT
- 左右で苦手な方があると思います。無理をせず、姿勢をキープできなくなったら、一度身体を落とし、もう一度引き上げてキレイな姿勢をキープするようにしてください。
前面、側面それぞれ45秒〜1分ほどキープができると素晴らしいです！
ただ、無理に行うと、鍛えたい体幹部分とは違う筋肉で支えようとしてしまうので、キレイな姿勢をキープできる範囲で行ってください。
目安は2～3セット。
走る前に行うとより効果を発揮します！
走れない日はセット数を増やして、体幹強化に努めたり、前回紹介した足腰を鍛えるトレーニングと組み合わせたりしてみるのも良いですね！
ランニングもコツコツ、トレーニングもコツコツ！
栄光のゴールへ積み上げていきましょう！
ステップアップ編
次に、体幹を鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
体幹を意識しながら、脚と連動をしていくトレーニングです。しっかりとポイントを押さえた上で、ステップアップ編のトレーニングをしていきましょう！
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1腕立て伏せの姿勢を取ります。
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POINT
- 手を胸の下につきます。
- 腰やお尻が上がったり、下がったりしないように気をつけてください。
- 身体のラインが一本線になるように意識し、姿勢を保持しましょう。
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2片方の脚を90度引き上げ、腰やお尻が上がらないようにして、さらにそこから腿上げをしていきます。
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POINT
- 脚を引き上げた際、腰やお尻が上がったり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
- 最初と同じ姿勢をキープしながら引き上げることにより、体幹と脚まわりの筋肉を同時に鍛えられます！
- 脚を90度引き上げた位置から、「しっかりと引き上げること」「リズムよく引き上げること」を意識してください。
まずは、回数や時間を意識せず、リズムよく脚の引き上げができるようにトレーニングしましょう。
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3反対側の脚も同様に引き上げトレーニングを行います！
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POINT
- 左右差を感じる場合は、無理なく、キレイな姿勢で行うことを第一に！
キレイな姿勢を保持できなくなったら、一旦、脚の引き上げを止め、キレイな姿勢で再度取り組みましょう。
- 左右差を感じる場合は、無理なく、キレイな姿勢で行うことを第一に！
動きに慣れてきたら、片側20回ずつ×2〜3セットにトライしてみてください！
