ALOHA!! ランニングコーチの森川 優（もりかわ ゆう）です。
ホノルルマラソンまであと1か月とちょっと！！トレーニングは順調ですか？
今回は、身体の側面を鍛えるトレーニングをご紹介します。
カラダの外側に安定した壁となる左右の脚力をつけることによって、ゴールへとスムーズに走れるようになっていきます！今からでもできる大事なトレーニングです！ぜひトライしてみてください！
では、それぞれの動きとポイントをお伝えします。
-
1直立の状態から両手を頭の後ろ（後頭部）に当て胸を張ります。
-
POINT
- 背中が丸まったり、目線が下がったりしないように気をつけましょう！
- 背筋はカッコよく走っている時をイメージしピンと伸ばします。
-
2同じ側面の肘と膝を同時に身体の脇で近づけていきます。
-
3その後、キレイに直立に戻り、反対側も同様に行います。
-
POINT
- 上半身をしっかりと側面に倒します。
- 下半身は膝を伸ばした状態で、上半身を倒した側へ脚を開いていきます。
- 上半身を倒した側の肘と開いた脚の膝をくっつけるようなイメージで脇腹の筋肉を使いながら行います。
- テンポよく両サイド交互に行いましょう！
-
4トレーニング中、立ち位置が変わらないように気をつけましょう！
-
POINT
- 動きを意識することも大事ですが、その動きによって、カラダがフラつかないようにすることのほうがもっと大事です！
- 開いた脚と上半身を同じタイミングで元の位置に戻し、反対側へと動きを変えていきましょう。
-
5上半身が前に屈んでしまったり、脚がカラダの前に出てしまったりしないようにしましょう！
-
POINT
- 疲れてくると、身体の側面ではなく、前の方で肘と膝をくっつけようとしてしまいます。鍛えたいのは、身体の側面！ お尻の横側と脇腹を使うことを意識して行いましょう。
- 目線が落ち気味になるため、走る時のキレイな姿勢を意識してください。
- 回数も大事ですが、ブレずにしっかりと大きく動かすことが大切です！
30回×2セットを目安に行ってください。
普段なかなか使えていない部分です。無理なくできる範囲でコツコツとトレーニングを続けることが大事です！
RUNの前後や信号などで立ち止まった時など、隙間時間に取り入れると効果UP！最後まで力強く走れるカラダをつくっていきましょうね！
【 ステップアップ編 】
次に、身体の側面を鍛えるトレーニングのステップアップ編です。
今までのトレーニングと組み合わせると効果が増します！重力をどうコントロールして安定感ある走りをしていくかをカラダに覚えさせていくトレーニングです！
しっかりポイントを抑えて行ってください。
-
1脚を大きく開き、腰を落とします。
-
2胸の前で手を組んで腕を伸ばします。手のひらは正面に向けます。
-
POINT
- まずはできる高さで良いので、膝を曲げて上半身を正面に向けます。
- 腰を落とした時に、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- 椅子に座るようにお尻を後ろに出すようなイメージです。
- 手は上半身が前屈みにならないようにするための指標となります。できるだけ胸を張ってください。
-
3片側に体重を寄せ、お尻と太腿に体重を預けます。
その後、姿勢を保ちながら反対側へ体重移動していきます。 -
POINT
- 体重移動の際、カラダが山並みにならないように気をつけましょう。
- 手だけが反対側に行くのではなく、カラダ全体を左右へ動かしながら体重移動させてください。
-
410回体重移動したら、さらに深く腰を落とし、もう10回トライしましょう！
-
POINT
- 焦ることなく、ゆっくりじっくり行うことが大事です。
- より深く腰を落とすことによって、股関節周囲の筋肉が使えるようになってきます。
カラダの横ブレをなくして安定感ある走りをモノにするには、ここが大事になってきます！ - 正面からみて、おへそが隠れるような姿勢にならないように上半身を起こしてくださいね！
-
5つま先や膝が外に向いたり、外に開きすぎたりしないように、両サイドに壁があることをイメージして、体重移動させていきましょう！
-
POINT
- 片側へ体重移動した際、正面から見て、つま先・膝・お尻・手が縦に並ぶような姿勢を取ってください。
- しっかりと片側に踏み込んでから移動してください！
動きに慣れてきたら、3秒キープしてから体重移動するなど、じっくり行ってください！効果倍増です！ - 正面からみて、おへそが隠れるような姿勢にならないように上半身を起こしてくださいね！
まずは、踏み込む深さや回数を意識せず、キレイな姿勢で行うことを意識してトレーニングしましょう。
両サイドの土台（安定した壁となる左右の脚力）がつけば、スムーズな走りを手に入れられますよ！
今からでもできることはあります！
諦めず、焦らず、自信を持ってホノルルマラソンへのカウントダウンをしていきましょうね！
