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ホノルルマラソン・ランニングコラム 動画解説 #8-9 「バランストレーニング」

※ホノルルマラソン・ランニングコラムは過去に実施された「森川優のJALホノルルマラソランニングコラム」を再掲載したものです。

Lesson8 バランストレーニング 基本編

これまでご紹介したトレーニングの要素をそれぞれつなぎ合わせる総合的なトレーニングです。
#1~#7までのトレーニングに加えて、このバランストレーニングを行うと、走る動きに直結しやすくなります。

基本編
1:両手を肩に当て胸を張り、片脚を90度引き上げます。
・背筋を伸ばし、キレイな姿勢で走るイメージで行いましょう。

2:反対側の脚でしっかりとバランスを取り、膝の角度は90度のまま、お辞儀をするイメージで前に屈んでいきます。
・脚だけでカラダを支えようとせず、体幹を意識して腹圧もかけながら、全体で支えて立ちましょう。
・前に屈む時は、上半身だけで屈むのではなく、引き上げた脚をそのままの形で後ろに移動しながらカラダ全体で屈んでいきます。
・ぐらつかないようにゆっくりじっくりと屈んでいきましょう。

3:両手を肩に当て胸を張り、片脚を90度引き上げます。
・バランスを意識して、背中が丸くならないようにキレイな姿勢で行いましょう。
・前に屈むのは、最初はバランスが取れる角度で行い、慣れてきたら徐々に深く行いましょう。
・左右のうち、苦手と感じる側はもう1セット追加し、左右バランスを整える気持ちでやってみましょう。

今まで行っていたトレーニングを思い出しながら、全ての要素を使えるようにしましょう。
回数も大事ですが、カラダがブレずに、しっかりと大きく動かすことが大切です。
無理なく自分のカラダと対話しながらトレーニングしましょう。
目をつぶった状態で行うとバランス力が更にUPしますのでぜひ挑戦してみてください。

Lesson9 バランストレーニング ステップアップ編

次に、バランストレーニングのステップアップ編です。
お腹周りをしっかりと固定して、安定した土台をつくり、対角の肩甲骨と股関節をリズムよく動かすトレーニングです。

「安定させるところはしっかりと固定し、動かすところはしっかり動かす」ことが体幹トレーニングやRUNでは特に重要。
しっかりポイントを抑え、動きに対してブレない体幹を意識しましょう!

ステップアップ編
1:直立の状態から、片側の指先を肩にあて、その肩とは反対側の脚を90度引き上げます。
・指先を肩にあてた方の腕はしっかりと畳む(脇が開かないようにする)ことで、肩甲骨を動かすことができます。
・脚を90度引き上げることにより、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋に刺激をいれましょう。

2:肩甲骨(腕を畳んだ側)と股関節(90度引き上げた脚側)を同時にリズムよく回していきます。
・肘と膝で、大きな円を描くようにゆっくりと回し、普段の生活ではなかなか使われない細かな筋肉を動かしましょう。
・ブレない土台を維持しましょう。足先だけで支えるのではなく、お腹も使って安定させましょう。

3:10回回したら、逆回りも10回行いましょう。
・肩甲骨(腕を畳んだ側)と股関節(90度引き上げた脚側)を同時にキレイに回してください。
・どちらかだけを意識すると動きが小さくなってしまうので注意しましょう。
・最初はバランスを意識しながら回し、渦を描くように徐々に大きく回してください。
・1回回すたびに “元の姿勢に戻す” ことを心がけてください。

4:反対側の肩甲骨と股関節も同様に行います。
・回している時に、背筋が丸くならないように気をつけてください。
・左右のうち、やりにくい側は回数を減らし、セットを分割して徐々にできるようにしていきましょう!
・慣れてきたら、回数ではなく、30秒間など時間でトレーニングを。

対角の肩甲骨と股関節の動きをスムーズにすることにより、RUNの動きに拍車がかかります!
しっかりとバランスを取ってゆっくりと。

バランストレーニングは総合的なトレーニングです。
力だけでなく、リズムよく滑らかに動かすことが大事です。
徐々にできるようになっていきますので、焦らず継続することを意識しましょう。

 

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